Vaak is het credo dat hoe kritischer je bent op jezelf, hoe groter de kans dat je jezelf kunt veranderen. Maar als je naar alle effectonderzoeken over zelfcompassie kijkt, klopt dit gewoon niet. Pas als wij onszelf onvoorwaardelijk accepteren, kunnen we ontspannen. En vanuit die ontspanning kunnen we kijken naar wat we anders zouden willen.
Ik zal nooit vergeten dat ik ooit - volgens mij zat ik op de middelbare school - een tv-programma zag over pesten, waarin de persoon die iemand uitschold voor dikzak zichzelf verdedigde en met een uitgestreken hoofd zei: 'maar als ik hem uitscheld, dan raakt hij misschien wel gemotiveerd om gezonder te gaan eten.'
Op dat moment voelde ik boosheid en verontwaardiging. Niet alleen omdat ik me de pijn van de uitgescholden jongen kon voorstellen - als medebezitter van een ongemakkelijk en zacht puberlijf -, maar intuïtief wist ik ook dat dit absoluut niet klopte.
Eerst doe je iemand pijn en daarna rechtvaardig je je gedrag door te zeggen dat je het zogenaamd goed bedoelde.
Dat klopt niet.
Wij zullen nooit door iemand te 'shamen' iemand helpen een positieve verandering in zijn leven te brengen.
Toen had ik nog geen woorden om dat gevoel te uiten, laat staan te duiden. Maar nu kan ik Brené Brown parafraseren, yay! Wij zullen nooit door iemand te 'shamen' iemand helpen een positieve verandering in zijn leven te brengen.
Even snel naar een definitie, zodat we weten waar we het over hebben. Shamen komt van het woord shame, wat schaamte betekent. Brené Brown heeft ons met haar onderzoek naar schaamte prachtige woorden gegeven om een onderscheid te maken tussen schaamte en schuld. Schuld gaat over iets verkeerds dat je hebt gedaan. Schaamte gaat over dat jij verkeerd bent. We verwarren ze vaak.
Schaamte is destructief en ongezond en zorgt voor isolatie. Schuld is constructief en gezond en kan relaties herstellen.
Dus, recap: als je iemand uitscheldt voor 'dikzak', dan hebben we het over shamen. Je zegt iets over de persoon zelf en het resulteert in uitsluiting en isolatie. En het zal nooit kunnen leiden tot een gezonde motivatie tot verandering. Ik zeg bewust niet dat het nooit leidt tot verandering, want misschien motiveert het inderdaad en gaat iemand als een gek diëten en sporten, om er maar bij te horen. Maar... als een verandering wordt gemotiveerd door de dreiging niet meer geaccepteerd te worden als mens, of er niet meer bij te horen, dan is dat geen gezonde basis voor een duurzame verandering. We hebben een ondergrond van liefde nodig om te bloeien en te veranderen.
We hebben een ondergrond van liefde nodig om te bloeien en te veranderen.
Oké, dus... Als kinderen leren we dat we anderen niet mogen uitschelden en we leren ons daar - meestal - netjes aan te houden, dan is het waarschijnlijk een hele tijd geleden dat je een ander 'dikzak' hebt genoemd. Maar... hoe zit dat eigenlijk als je tegen jezelf praat? Hebben we ook geleerd dat we onszelf niet mogen uitschelden? Hoe vaak zijn we niet gewend om onszelf te 'shamen' voor hoe we ons gedragen, hoe we eruit zien, wat we wel of niet hebben gedaan of gezegd?
'Maar hoe zit dat als je tegen jezelf praat?'
Hoe vaak foeter je intern op jezelf omdat je alwéér zo boos bent geworden op je kind? Of je sleutels binnen hebt laten liggen? Of niet bent gaan sporten? Of die zak chips hebt leeg gegeten? Of als je je wallen ziet in de spiegel, omdat je weer veel te lang bent opgebleven gisteravond? Of...? Vul maar in.
En nu wordt het boeiend, want als jezelf shamen dus niet werkt, wat dan wél? Want veranderen willen we graag. Schreeuwen tegen ons kind willen we niet. We willen goed voor onszelf zorgen. Maar als dat niet kan door onszelf streng toe te spreken en te bekritiseren... HOE IN VREDESNAAM DAN WEL?
Leuk dat je het vraagt.
Ik introduceer graag het begrip zelfcompassie.
Zelfcompassie (veelvuldig onderzocht door o.a. Kristin Neff) is een houding richting jezelf, wanneer je geconfronteerd wordt met je eigen imperfecties of lijden, bestaande uit drie componenten:
Vriendelijkheid (in plaats van zelfkritiek)
Shared humanity (het besef dat jij niet de enige bent die dit nu meemaakt)
Mindfulness richting emoties (in plaats van je identificeren met je emoties)
De afgelopen vijftien jaar is er enorm veel (meer dan 1600 keer) onderzoek gedaan naar de effecten van zelfcompassie op ons welzijn. En de resultaten zijn telkens weer overtuigend.
Zelfcompassie wordt in verband gebracht met een vermindering van:
depressie
angst
stress
burn-out klachten
het risico op middelengebruik
symptomen van eetstoornissen
schaamte
ongezonde zelfkritiek
Maar naast het verlichten van lijden is het ook een eigenschap die mensen in positieve zin helpt te floreren. Zelfcompassie versterkt:
'life satisfaction'
geluk
wijsheid
optimisme
dankbaarheid
nieuwsgierigheid
creativiteit
positieve gevoelens
Maar ik hoor je al vertwijfeld uitroepen: maar maar maar, Heleen! Als ik mijzelf niet meer hard aanpak, dan lig ik binnen de kortste keren als een laveloze zak aardappels de hele dag te Netflixen met een bak chocopinda's en Ben & Jerry's op m'n buik!
Als ik mijzelf niet meer hard aanpak, dan lig ik binnen de kortste keren als een laveloze zak aardappels de hele dag te Netflixen...
Dit is een bekende vraag, je bent zeker niet de enige die hem stelt. Er zijn zelfs nog meer veelgehoorde bezwaren, die allemaal begrijpelijk zijn, maar ook allemaal ontzenuwd kunnen worden door onderzoeksresultaten. Let op. Dit zijn de vooroordelen die mensen hebben bij het begrip zelfcompassie:
Zelfcompassie maakt passief
Zelfcompassie verlaagt morele standaarden.
Zelfcompassie verlaagt de motivatie om problemen aan te pakken
Zelfcompassie zorgt voor zelfmedelijden.
Zelfcompassie zorgt ervoor dat je je verantwoordelijkheid niet neemt
Uit onderzoek is gebleken dat al deze bezwaren ONJUIST zijn. Sterker nog, zelfcompassie helpt juist om actief te worden, je morele standaard te versterken, je motivatie te vergroten, zelfmedelijden te voorkomen en het helpt je om verantwoordelijkheid te nemen waar je dat te nemen hebt.
De druk die wij onszelf opleggen om het beter te doen, de harde woorden die we daarbij gebruiken in onze 'self-talk' (hoe we van binnen tegen onszelf praten) en onszelf shamen helpt ons NIET om het daadwerkelijk beter te doen.
Ik herhaal het nog even voor de mensen achter in de zaal.
De druk die wij onszelf opleggen om het beter te doen, de harde woorden die we daarbij gebruiken in onze 'self-talk' en onszelf shamen helpt ons NIET om het daadwerkelijk beter te doen.
Ze houden ons eerder tegen.
En toch... ik hoor het je denken... voelt het als een groot risico om jezelf wat minder achter de broek te zitten. En ook dat snap ik. I've been there. Want wat als ik dan helemaal de controle verliest?
En toch... voelt het als een groot risico om jezelf wat minder achter de broek te zitten.
Ik zou je willen bemoedigen door wederom Brené Brown aan te halen. Want ik denk dat dit precies is wat kwetsbaarheid is. Browns definitie van kwetsbaarheid is: 'uncertainty, risk, and emotional exposure. It's that unstable feeling we get when we step out of our comfort zone or do something that forces us to loosen control.'
Ja... nu komen we op een punt waar ik nog dagen over door kan schrijven... KWETSBAARHEID. Want lieve lezer, zelfcompassie ontwikkelen is een kwetsbare bezigheid. Het is namelijk een stuk minder kwetsbaar om jezelf intern uit te schelden, dan om het eigenlijke verdriet te voelen dat eronder zit. Of de angst voor afwijzing, omdat je niet voldoet aan de normen die jijzelf of anderen aan je (lijken te) stellen.
Zelfcompassie ontwikkelen is een kwetsbare bezigheid.
Maar weet je, kwetsbaarheid verbindt ons als mensen. En als we willen dat ons leven meer is dan (de schijn van) controle of 'het goed doen', of 'wacht even tot ik mezelf gefixt heb, dan kom ik wel tevoorschijn', dan moeten we moed verzamelen om kwetsbaar te zijn. Zelfcompassie helpt ons van binnenuit zachter én sterker te maken.
Zachter, om onze menselijkheid (en daarmee die van anderen!) te omarmen en te begrijpen.
Sterker, om twee redenen. De eerste is omdat elke keer als we moed tonen en ons kwetsbaar opstellen, we sterker worden. De tweede omdat we uiteindelijk beter in staat zullen zijn het gedrag dat we belangrijk vinden te veranderen, omdat de voedingsbodem is veranderd. We veranderen dan niet omdat we bang zijn voor afwijzing, maar we veranderen omdat we meer van onszelf houden en weten dat er van ons gehouden wordt no matter what.
We veranderen dan niet omdat we bang zijn voor afwijzing, maar we veranderen omdat we meer van onszelf houden
Los van alle prachtige onderzoeken en cijfers heb ik dit persoonlijk ervaren. Zelfcompassie ontwikkelen vergt moed, maar brengt zoveel positieve verandering. En VRIJHEID. Echt.
En het gaat eigenlijk helemaal niet om 'kan ik zelfcompassie', alsof dat weer een prestatie is. Het gaat om je intentie en het besluit dat je neemt om beter met jezelf om te gaan, als een goede vriend.
Dus, in heel kleine stapjes, durf eens het experiment aan te gaan:
1) Weet: jouw imperfecties, fouten, falen of lijden doet NIKS af aan de waarde die jij hebt als mens (net zoals jouw succes of positieve eigenschappen of goede gedrag NIKS toevoegt aan de waarde die jij hebt als mens).
2) Praat vriendelijk tegen jezelf als je geconfronteerd wordt met je eigen imperfectie.
3) Weet dat je niet de enige bent. Je bent niet raar. Je bent normaal. Je hoort erbij.
4) Weet dat hoe je je voelt niet definieert wie je BENT.
En stop met jezelf uitfoeteren. ;-)
Fijne dag, mooi mens!
P.S. Op de website van Kristin Neff vind je allerlei interessante zelfcompassie oefeningen en meditaties. Neus er eens rond :)